Aptitud

Prensas de pecho con una jarra de agua de cinco galones


Las prensas de cofre de agua ayudan a definir y fortalecer el cofre, tríceps y bíceps. Debido a que no solo estás usando pesas tradicionales, tus músculos trabajan más duro para estabilizar la jarra de agua. Siempre tenga cuidado cuando entrene la fuerza, especialmente cuando use objetos que no están diseñados para hacer ejercicio. Una jarra de agua de cinco galones pesa alrededor de 42 libras, así que levántela con cuidado y solo si ha estado levantando pesas tradicionales de tamaño similar. Consulte a su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, particularmente si tiene una lesión o condición médica previa.

Instrucciones de ejercicio

Acuéstese boca arriba sobre un banco mientras sostiene la jarra de agua sobre usted con ambas manos. Dobla los codos hasta que formen ángulos de 90 grados, manteniendo tus antebrazos perpendiculares al suelo. Estire los codos lentamente y levante la jarra de agua sobre su pecho. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial bajando los codos nuevamente en ángulos de 90 grados. Repita para un total de 15 repeticiones.

Variaciones

Presione el pecho en una inclinación o disminuya elevando o bajando un poco su banco para aumentar la intensidad del ejercicio y ayudarlo a enfocar mejor los músculos del pecho. Además, puede aumentar la intensidad de su entrenamiento recostándose sobre una pelota de ejercicio mientras hace press de pecho. Acostarse sobre una pelota de ejercicios hará que sus músculos trabajen más mientras lucha por mantenerse estable y equilibrado.

Consejos

Aunque podría llenar su jarra con agua, puede ajustar el peso llenándola con otros materiales. Por ejemplo, llene su jarra con arroz en lugar de agua si es nuevo en el ejercicio. El arroz pesa aproximadamente 5.7 libras por galón, que es menos que el agua y, por lo tanto, es más fácil de levantar. Si desea más peso, llene su jarra con tierra, que pesa aproximadamente 13 libras por galón.

La seguridad

Para evitar lesiones, mantenga sus movimientos lentos y controlados cuando haga ejercicio con jarras de agua. Sujete firmemente el asa de la jarra mientras la levanta y la baja. Debido a que este ejercicio puede ser peligroso, haga que un observador esté atento en todo momento para ayudarlo según sea necesario. No cierre los brazos cuando presiona hacia arriba y nunca baje los codos por debajo de la línea horizontal de su cuerpo, lo que ejerce presión sobre los hombros y puede provocar lesiones.

Sobre el Autor

Rose Erickson ha sido escritora profesional desde 2010. Se especializa en acondicionamiento físico, crianza de los hijos, belleza, salud, nutrición y ahorro de dinero, y escribe para varias publicaciones en línea, incluida The Krazy Coupon Lady. También es novelista y madre de tres hijos.

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