Aptitud

Cómo controlar tu respiración mientras subes escaleras


La ropa ligera te evitará la falta de aliento relacionada con el calor.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Subir escaleras en el parque o estadio es un ejercicio duro incluso para los atletas más aptos. La respiración adecuada te permitirá subir escaleras sin hiperventilar y proporcionar a tus músculos el oxígeno que necesitan para la dura caminata hasta la cima. Budd Coates, M.S., autor de "Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter", recomienda un patrón de respiración escalonado para distribuir el impacto de correr sobre ambos lados de su cuerpo. Practique la respiración en una posición estacionaria para dominar la técnica antes de subir las escaleras.

La práctica hace la perfección

1.

Acuéstese sobre su espalda y relaje su pecho y hombros. Coloque ambas manos ligeramente sobre su abdomen.

2.

Inhale profundamente y permita que su vientre se eleve debajo de sus dedos. Aguante la respiración por un momento, luego exhale y concéntrese en permitir que su estómago se caiga. Practica la respiración profunda por la nariz y la boca.

3.

Practique la respiración profunda concentrada durante cinco a 10 minutos cada día. También puede respirar boca abajo en posición sentada o de pie cuando trabaje en otras tareas.

Encuentra un ritmo

1.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies plantados en el suelo. Ponga sus manos sobre su abdomen y respire relajado el vientre durante varios minutos.

2.

Cuenta tus respiraciones. Inhale por tres cuentas, luego exhale por dos cuentas. Cuando ponga en práctica la respiración, sus pies golpearán el suelo derecha-izquierda-derecha al inhalar y izquierda-derecha al exhalar. Con la próxima inhalación, comenzará con los pies opuestos.

3.

Toque sus pies alternativamente junto con su respiración para sentirse cómodo con el ritmo impar y parejo. Practicar golpes de pie en una posición estacionaria lo hará más fácil una vez que llegue a las escaleras.

Golpear las escaleras

1.

Practique caminar con un ritmo de respiración 3: 2 en las escaleras hasta que se sienta seguro con el patrón.

2.

Acelera el ritmo lentamente. Sube un poco más rápido, luego comienza a correr escaleras arriba. Si pierde el ritmo, disminuya la velocidad nuevamente.

3.

Ajusta el patrón. Budd Coates explica que a medida que su carrera se vuelve más extenuante, y subir escaleras es muy exigente, su cuerpo necesitará más oxígeno. Una proporción de 3: 2 para la respiración no es sostenible para un clip acelerado en un tramo de escaleras empinado, pero debe mantener un patrón de respiración impar a par. Intenta inhalar por dos pasos y exhalar por uno.

Propina

  • Quítate los auriculares. Escuchar música puede hacer que correr escaleras sea más agradable, pero el ritmo de la música hará que sea difícil contar las respiraciones.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de correr o trotar, especialmente si tiene antecedentes de lesiones en las articulaciones o enfermedades respiratorias.