Aptitud

Ejercicio para el músculo gastrocnemio interno superior


Cambia la posición de tus pies y desafía tus pantorrillas.

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La potencia de la parte inferior de la pierna proporciona la fuerza para saltar, caminar y correr. Cuando desee aumentar la fuerza de la parte inferior de la pierna, puede realizar ejercicios para apuntar a todo el gastrocnemio y el sóleo. O bien, puede cambiar ligeramente la posición del ejercicio para apuntar a la porción interna del gastrocnemio. Esto cambia el aspecto de las pantorrillas inferiores y puede hacerlas más simétricas.

Dos lágrimas

El gastrocnemio se asemeja a dos lágrimas en la parte posterior de las piernas. Es un músculo de dos cabezas con una cabeza medial y una cabeza lateral. El medial está hacia el interior de la pierna y el lateral hacia el exterior. El gastrocnemio se origina en el hueso de la parte superior de la pierna y está conectado para que sane el tendón más fuerte de su cuerpo.

En acción

Cuando el gastrocnemio se contrae, el pie se flexiona plantar. En otras palabras, sus dedos apuntan hacia abajo. Al correr, caminar y saltar, los dedos de los pies empujan con fuerza hacia abajo para impulsarlo hacia adelante o hacia arriba. Sientes que el gastrocnemio se contrae cuando te pones de puntillas; Una forma de fortalecer las pantorrillas es caminar de puntillas.

Entregarlo

Las elevaciones de pantorrillas tradicionales, en las que desplazas tu peso sobre los dedos de los pies y levantas los talones, fortalecen el gastrocnemio. Puede hacer esto con los talones colgando de una escalera para un mayor rango de movimiento. También puede realizar el ejercicio en una pierna a la vez para un fortalecimiento enfocado. El American Council on Exercise recomienda girar los dedos de los pies para apuntar a la cabeza superior, interna, medial del gastrocnemio.

Hazlo funcionar

Puede usar una pared o una silla para mantener el equilibrio durante la elevación de la pantorrilla, o aumentar la intensidad al sostener una pesa en cada mano. Párate con los pies separados a una distancia de caderas. Tus dedos apuntan ligeramente hacia adentro. Coloque su pie derecho hacia la posición de las 10 en punto y su pie izquierdo hacia la posición de las 2 en punto. Exhala, mueve tu peso sobre los dedos de los pies y levanta los talones. Mantenga la contracción ligeramente en la parte superior y luego inhale cuando regrese a la posición inicial. A medida que mejore su equilibrio, párese con las puntas de los pies en un escalón y los talones colgando bajo.

Entrenamiento semanal

El ejercicio gastrocnemio interno se agrega dos o tres días a la semana a su rutina de ejercicios. Descansa al menos un día entre entrenamientos. Si usa una mancuerna, use un peso que pueda levantar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. Las dos repeticiones finales de cada serie deberían ser desafiantes. Si usa su peso corporal, aumente las repeticiones hasta que sus pantorrillas se sientan fatigadas. Realice el ejercicio una pierna por vez para aumentar el desafío.