Aptitud

Ejercicios para evitar caminar del lado de tus pies


La supinación, o caminar en la parte externa del pie, puede hacer que los tobillos se doblen hacia afuera.

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Caminar en la parte externa de los pies se llama "supinación". Puede saber si es un supinador revisando las suelas de sus zapatos para correr o caminar para ver si tienen un mayor desgaste en el borde exterior de la suela. La supinación puede causar una variedad de problemas, que incluyen una mala postura, tensión en la rodilla externa, tendones de Aquiles apretados y una inflamación dolorosa de la suela llamada fascitis plantar. Afortunadamente, la supinación y sus problemas pueden aliviarse con ejercicios que fortalecen, relajan y reposicionan los pies para un paso adecuado.

Comprender la supinación del pie

La supinación ocurre cuando el pie aterriza en el exterior del pie y luego no puede rodar hacia adentro durante el paso. En una zancada normal, el pie debe rodar hacia adentro para que la mayor parte del peso se apoye en la bola del pie, luego empuja desde el dedo gordo y el segundo dedo para el siguiente paso. La supinación tiende a mantener el peso en el exterior, con el empuje de los dedos exteriores. Esto puede provocar complicaciones adicionales, como inflamación o fracturas en los dedos externos y los metatarsianos que los sostienen. Las personas que supinan a menudo tienen arcos altos y rígidos que no absorben bien el impacto del impacto. Para probar esto, sumerja sus pies en agua y haga huellas en una superficie seca, como una acera. Los pies de arco alto dejan solo una línea delgada, o ninguna línea, conectando el talón y los dedos de la huella, lo que indica una tendencia a supinar.

Salta la cuerda para entrenar tus pies

El Dr. Nicholas Romanov de Pose Tech ve la supinación como un error creado inconscientemente en la forma en que el pie aterriza en el suelo. En lugar de conectarse con el suelo en la bola del pie, los supinadores extienden su pierna hacia adelante como si trataran de llegar al suelo antes mientras evitan los dedos de los pies y la bola del pie. Esto se puede corregir volviendo a entrenar la forma en que el cuerpo y la mente perciben la colocación adecuada del peso en el antepié. El uso de una cuerda para saltar, especialmente con los pies descalzos sobre una superficie alfombrada, proporciona este entrenamiento porque sus pies se conectan automáticamente con la bola de los pies al aterrizar. Saltar la cuerda también es una buena manera de calentar antes de tu entrenamiento cardiovascular. Correr después de hacer un calentamiento con una cuerda de saltar reforzará su sensación de un golpe de aterrizaje equilibrado y no supinado.

Ruede los pies y aplaste los dedos de los pies

Este ejercicio se llama "Ejercicio de supinación del pie a la pronación Roll-Press", y fortalecerá los músculos de aterrizaje del pie, mejorará la flexibilidad en todas las articulaciones del pie y estimulará la circulación en las pantorrillas. Para los supinadores, masajea su arco rígido y el tobillo interno para brindarle a sus pies la flexibilidad que necesitan para hacer el contacto apropiado con la bola de los pies durante su zancada. Párese con las rodillas relajadas y los pies apuntando hacia adelante, separados al ancho de las caderas. Trabajando principalmente con los pies, los tobillos y el peso corporal, gire hacia la izquierda para que el pie izquierdo ruede hacia afuera y el pie derecho hacia adentro. Balancee ligeramente sobre los talones mientras se desplaza hacia la derecha, rodando hacia el exterior del pie derecho y hacia el interior del pie izquierdo. Mueva su peso hacia los dedos de los pies mientras gira hacia la izquierda, haciendo un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj. Haga esto durante 10 repeticiones, luego invierta y haga el mismo movimiento 10 veces en sentido horario.

Estire las pantorrillas y los tendones de Aquiles

La supinación puede causar dolor en el tendón de Aquiles y la fascia plantar, ya que estas estructuras de conexión se acortan debido al rígido y antinatural aterrizaje del pie. El estiramiento mantendrá sus músculos y tendones flexibles y flexibles, aliviando el dolor y ayudando a corregir la supinación. Párese frente a una mesa y ponga un pie hacia adelante con el talón en el suelo, los dedos apuntando hacia arriba. Sosteniendo la mesa como apoyo, doble la pierna de soporte y luego enderezarla hasta que sienta un estiramiento en la pierna delantera. El estiramiento se sentirá en la pantorrilla si su rodilla está recta, o en el tendón de Aquiles con la rodilla doblada. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego suelte y junte ambos pies. Haz tres repeticiones de cada estiramiento, luego cambia de pierna y repite. Esta secuencia se puede hacer una o dos veces al día según sea necesario. Calienta antes de estirarte con cinco minutos de cardio ligero, como caminar o saltar la cuerda a un ritmo moderado.