Aptitud

Ejercicio isométrico iliopsoas


Sus iliopsoas son responsables de levantar sus piernas.

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Aunque comúnmente se pasa por alto, los músculos flexores de la cadera juegan un papel importante para mantener la postura y la marcha adecuadas al caminar o correr. Los iliopsoas, que consisten en los músculos psoas mayor e ilíaco, son los músculos flexores de la cadera más grandes e involucrados. Cuando trabajas estos músculos isométricamente, estás obligando a tus iliopsoas a mantener una contracción constante contra la resistencia durante un período de tiempo. Esto es similar a cómo funcionan para ayudarlo a mantenerse erguido cuando está de pie.

Trabajando su Iliopsoas isométricamente

Para lograr avances significativos en la fuerza del iliopsoas, incorpore ejercicios isométricos dos o tres veces a lo largo de su programa de entrenamiento semanal. Siempre pase de 5 a 10 minutos calentando caminando, trotando o montando bicicleta antes de comenzar los ejercicios. Al comenzar, sostenga cada ejercicio mientras cuenta de 10 a 15 segundos. A medida que se desarrolle la fuerza, aumente el tiempo que mantiene cada posición a 30 segundos.

Ejercicios para tu Iliopsoas

Puede trabajar su iliopsoas isométricamente mientras está parado, sentado o acostado boca arriba. El ejercicio de pie implica pararse con su peso sobre una pierna para que pueda levantar la rodilla de la pierna libre hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso, manteniendo la posición elevada. El ejercicio de elevación de rodilla sentado no requiere nada más que una silla y, por lo tanto, se puede completar convenientemente durante su día de trabajo. Siéntate alto con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante una rodilla hacia el techo para que su pie esté a unas pocas pulgadas del piso y mantenga esta posición. Para la versión recostada, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas completamente extendidas y los brazos a los costados. Mantenga la rodilla recta y levante una pierna para que el talón esté a un par de pulgadas del piso, y mantenga esa posición.

Levantando la intensidad

Durante el ejercicio iliopsoas de pie y sentado, puede presionar el muslo para aumentar la resistencia. Para el ejercicio de espalda, aumente la carga usando un peso en el tobillo. Sin embargo, a medida que desarrolles fuerza isométrica, necesitarás aumentar la intensidad de tu entrenamiento para obtener ganancias continuas. Cuando esté listo, incorpore elevadores de piernas colgantes en su régimen. Alcance y agarre una barra superior con las manos al ancho de los hombros. Desde una posición completamente colgada, levante las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso y mantenga esa posición. Una vez que esté listo para un desafío mayor, use pesas en los tobillos o apriete una pelota medicinal entre las rodillas o los pies para aumentar la resistencia.

Argumento para el trabajo isométrico

El fortalecimiento isométrico de los músculos iliopsoas puede mejorar su movilidad física y reducir el riesgo de lesiones. Junto con los abdominales, la espalda baja, los oblicuos, los glúteos y los abductores de cadera, los flexores de la cadera se contraen constantemente de forma isométrica cuando estás de pie para mantenerte equilibrado. La falta de fuerza en su iliopsoas y otros flexores de la cadera pueden afectar negativamente su postura, lo que a su vez puede provocar dolor de rodilla y espalda. Un estudio de 2006 publicado en "The Journal of Physical Activity and Health" concluyó que la fuerza isométrica del flexor de la cadera contribuye a la estabilidad postural y, por lo tanto, tiene en cuenta el riesgo de caída.