Aptitud

Estocadas, culturismo y lesiones de rodilla


La forma en que realiza estocadas puede aumentar o disminuir su riesgo de causar lesiones.

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Las estocadas son famosas en el mundo del culturismo por ser un eficaz constructor de piernas. Al trabajar cada pierna independientemente, reduce los desequilibrios musculares entre los lados; Las variaciones de la estocada, como la estocada con barra para caminar o la estocada alternativa con mancuernas de pie, pueden ser una forma brutal de terminar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o incluso agotar los cuádriceps antes de presionar las piernas o hacer sentadillas. Dicho esto, muchos culturistas evitan la estocada ya que sienten que conlleva un alto riesgo de lesiones.

Conoce los fundamentos

Las estocadas se realizan típicamente de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Desde aquí, das un paso adelante con una pierna, planta el pie firmemente en el piso, luego dobla las rodillas hasta que ambas estén a 90 grados. Luego, retroceda al inicio. Todas las variaciones de estocada golpean tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Añadir algo de variedad

En lugar de limitarse a la estocada básica, muchos culturistas incluyen variaciones más desafiantes en su entrenamiento. El ocho veces Sr. Olympic, Ronnie Coleman, era famoso por sus estocadas con barra, que se realizaban afuera en el estacionamiento de su sofocante gimnasio de Texas. Incluso el gran Arnold Schwarzenegger realizaría estocadas al final de sus entrenamientos de piernas, por lo que no es sorprendente que sigan siendo uno de los movimientos favoritos entre los culturistas de hoy.

Evitar lesiones con buena forma

Cuando se realiza correctamente, con una buena técnica y sin lesiones preexistentes, las estocadas no deberían causarle ninguna molestia. Dicho esto, pueden surgir problemas cuando te equivocas en tus estocadas. Según el fisioterapeuta Joe Heiler, los dos problemas principales son las rodillas caídas hacia adentro y las rodillas que se desplazan sobre los dedos de los pies al mismo tiempo que los talones se caen del piso. Si se produce alguno de estos problemas, corre el riesgo de sufrir una lesión y necesita soltar estocadas y encontrar otro ejercicio, o bajar el peso hasta que pueda obtener la técnica correcta.

¿Cuál es el daño?

Las lesiones de rodilla que se producen por realizar embestidas de forma incorrecta a menudo se basan en ligamentos, y las dos lesiones principales afectan el ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado medial, que sostienen la articulación de la rodilla. Las lesiones por uso excesivo patelofemoral son las lesiones de rodilla más comunes en personas que no son atletas, señala el científico y entrenador personal del ejercicio Michael Behnken. Esta articulación es el punto entre la rótula y el cuádriceps y los movimientos repetitivos pueden causar síntomas de uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación.

Prueba las embestidas más amigables

Si ha sufrido lesiones en la rodilla en el pasado, o siente dolor al realizar estocadas regulares, el entrenador de fuerza Ben Bruno recomienda la estocada inversa como alternativa. Las estocadas inversas tienen menos fuerzas de desaceleración y son más amables de rodillas que las estocadas delanteras. Primero pruebe las estocadas inversas con su peso corporal, luego busque agregar pesas o pesas, o hágalos con el pie delantero en un escalón para hacerlos más desafiantes y crear más descomposición y crecimiento muscular.

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