Aptitud

Plan de entrenamiento de un mes para mujeres


Su plan de entrenamiento de un mes debe incluir ejercicios cardiovasculares como ejercicios aeróbicos.

Cuando decides que finalmente es hora de ponerte en forma, un compromiso de cuatro semanas es mucho más manejable que mirar hacia el resto de tu vida y imaginar el ejercicio continuo. Comience su plan de entrenamiento al comienzo de un nuevo mes con la mentalidad de que verá qué tipo de progreso ha logrado al final de las cuatro semanas, luego manténgase en forma en su estilo de vida haciendo ejercicio un mes a la vez.

Programando tus entrenamientos

Una vez que se haya comprometido a un mes de ejercicio, divídalo aún más en semanas y días. Planee hacer ejercicio tres días a la semana. No tiene que ser los mismos tres días a la semana, pero debe tener al menos un día de descanso entre entrenamientos. Tenga dos entrenamientos diferentes para usar durante todo el mes, ya sea un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y uno inferior o dos entrenamientos diferentes para todo el cuerpo. El plan es alternar los entrenamientos. Por ejemplo, si hace ejercicio los martes, jueves y domingos, realizará el ejercicio número 1 los martes y domingos y el ejercicio número 2 el jueves la primera semana, luego continuará con el ejercicio número 2 los martes y domingos y el ejercicio número 1 el jueves de la semana siguiente

Planificando tus entrenamientos

Comenzarás a correr si planeas tus entrenamientos antes de ir al gimnasio. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Esto puede ser de cinco a 10 minutos en una bicicleta estacionaria o en la cinta de correr, o podría ser estiramientos dinámicos como patadas en el trasero, levantamiento de piernas y estocadas para caminar. Sepa qué entrenamiento va a hacer cada día, ya sea un entrenamiento de la parte superior, inferior o de todo el cuerpo. Eso le permitirá moverse sin problemas de un ejercicio a otro sin tener que detenerse para decidir qué ejercicios hacer. Incluya de 20 a 45 minutos de cardio después de cada sesión de entrenamiento de resistencia o programe una clase de aeróbicos u otra clase de cardio en sus días libres del entrenamiento de resistencia. Si no tienes tiempo para un entrenamiento cardiovascular mínimo después, recuerda hacer al menos cinco o 10 minutos en una máquina de cardio o un poco más de estiramiento dinámico para refrescarte.

División superior-inferior

Dividir su entrenamiento en días de cuerpo superior e inferior asegura que obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo durante toda la semana. Matt Siaperas, un entrenador personal, pone a sus clientes en un entrenamiento que golpea todos los músculos de la parte superior del cuerpo con ejercicios como press de pecho o press de banca, filas bajas, extensiones de tríceps por encima, flexiones de bíceps, encogimientos de hombros, moscas y elevaciones laterales en un día . El día de la parte inferior del cuerpo comprende menos ejercicios, pero lleva el mismo tiempo ya que muchos de ellos se realizan una pierna a la vez. Estos incluyen empujones, flexiones de piernas, prensas de piernas, abductores y aductores de muslos y sentadillas. Siaperas agrega ejercicios abdominales, como abdominales, ejercicios de tijera y abdominales, en el día de la pierna y recomienda a los clientes que realicen tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en ambos entrenamientos.

Cuerpo completo

Querrás un arsenal de ejercicios a tu disposición que se dirijan a cada uno de tus grupos musculares cuando realices dos entrenamientos de cuerpo completo para tu plan de entrenamiento de un mes. Por ejemplo, su primer entrenamiento podría comenzar con un crujido de abdominales sentado, luego pasar a un press de pecho, extensión de tríceps por encima, filas bajas y terminar con sentadillas. La mayoría de los ejercicios para su segundo día de cuerpo completo afectarán a los grupos musculares que no se ejercitaron en su primer día. Podrías hacer eso con ejercicios como moscas, prensas militares, filas verticales, flexiones de bíceps, elevaciones laterales, estocadas, abductores de muslos y aductores y terminar con ejercicios de tijeras para los abdominales. Un régimen de tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio le dará un entrenamiento efectivo.

Ver el vídeo: PLAN DE EJERCICIOS SEMANAL. Encuentra el mejor para ti! (Agosto 2020).