Aptitud

Entrenamiento pectoral sin pesas


Trabaja los músculos del pecho con una rutina de ejercicios sin peso.

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El cofre está formado por dos músculos primarios, un conjunto de músculos en forma de abanico conocidos como pectoral mayor. Hay un músculo más pequeño y delgado ubicado profundamente en cada uno de estos músculos más grandes, el pectoral menor. El propósito principal de los músculos del pecho es permitir la rotación de los hombros y ayudar con el movimiento de los brazos a través del cuerpo. No necesita pesas para obtener un excelente entrenamiento de pecho, siempre que incluya ejercicios efectivos.

Dip para Big Pecs

Para aumentar el tamaño de tus pectorales sin pesas, la inmersión en el pecho es uno de los ejercicios más efectivos. Comience de pie entre dos barras de inmersión, levantándose del suelo descansando sobre la fuerza en sus brazos, sus manos alineadas debajo de sus hombros. Cruza un pie sobre el otro y dobla ligeramente las rodillas. Enganche su núcleo y baje lentamente, manteniendo los antebrazos rectos; continúa hasta que sienta un ligero estiramiento en su pecho. Regrese a su posición inicial y repita para un total de tres series de 12 repeticiones.

Las flexiones son principales

Para obtener ganancias musculares en su pecho sin ningún peso, la flexión es un ejercicio integral para incluir en su plan de entrenamiento total. Las flexiones trabajan los músculos pectorales principales en el pecho, pero también en los abdominales y los hombros. Comience en una posición de tabla en el piso, con los brazos completamente extendidos pero en ángulo para que descanse sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Baje lentamente, manteniendo los brazos cerca de su cuerpo, hasta que su cara esté a solo unos centímetros del piso. Empújese de nuevo a la posición inicial para una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones en una pendiente

Un ligero giro en el ejercicio básico de flexiones, las flexiones inclinadas son otra gran opción como ejercicio de resistencia natural para desarrollar los músculos pectorales mayores. Párese a unos metros de un banco de pesas, frente a él, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese y coloque las manos planas en el banco, de modo que su cuerpo quede alineado de la cabeza al talón. Flexiona los codos, bajando el torso hasta el borde del banco antes de volver a subir a tu posición original. Haz tres series de 15 repeticiones.

Posición Salto de mano

El ejercicio de salto manual de posición no solo trabaja los músculos pectorales en el pecho, sino que también fortalece el núcleo. Comience en una posición de flexión básica, con las manos alineadas con los hombros. Simultáneamente, mueva sus manos alrededor de un pie a cada lado, luego vuelva a su posición inicial. Ahora mueve las manos hacia los lados nuevamente, esta vez con la izquierda un poco más arriba que la derecha. Vuelva a colocar las manos debajo de los hombros, luego muévalas hacia afuera de manera que la derecha esté más alta que la izquierda; luego, vuelva a colocar las manos en la posición inicial por última vez. Esto completa una repetición. Regrese a su posición inicial y repita tres repeticiones para un total de cinco series.

Consideraciones adicionales para recordar

Incluir cardio es importante para un entrenamiento de pecho, y la mayoría de las actividades cardiovasculares no requieren pesas. Correr, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar saltos: todas estas son formas efectivas de ejercicio cardiovascular que lo ayudarán a perder grasa y revelar los músculos del pecho debajo. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, incluso si es de intensidad moderada a baja. También es posible que desee trabajar con un experto en acondicionamiento físico, como un entrenador personal, para ayudarlo a planificar el régimen de ejercicio personalizado más efectivo.

No te olvides de estirar

El estiramiento es una parte importante de cada rutina de ejercicios. El estiramiento no solo te garantiza maximizar los beneficios de tus entrenamientos, sino que también ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular al día siguiente. Para el cofre, intente estiramientos como el estiramiento del pecho del brazo recto, el estiramiento del pecho de la puerta y el estiramiento del pecho detrás de la cabeza.

Ver el vídeo: PECTORALES EN CASA sin pesas (Agosto 2020).