Aptitud

Cómo convertirse en una triatleta femenina


Los triatletas deben estar en plena forma para completar las porciones de natación, carrera y ciclismo de un triatlón.

Mike Powell / Lifesize / Getty Images

Los triatlones, ese combo intensivo de correr, nadar y andar en bicicleta, se están convirtiendo en una de las opciones más populares para los aficionados al ejercicio físico en busca de un logro importante. En 2012, más de 1 millón de personas se inscribieron para competir, y el 37 por ciento de ellas eran mujeres, según el Triatlón de EE. UU. Claramente, los triatlones ya no son el "club de niños" que solían ser, y tampoco son solo para los mejores atletas. Las mujeres de todo el mundo están avanzando para competir, pero antes de dirigirse a la línea de salida, deben comprometerse seriamente a entrenarse para el evento.

1.

Establezca un cronograma de entrenamiento. Para la mayoría de las mujeres, entrenar para un triatlón toma alrededor de 10 a 12 semanas de preparación, a menos que ya esté en su mejor condición física. Sin embargo, aun así, necesita tiempo para concentrarse principalmente en actividades específicas de la competencia. Planee entrenar de cinco a seis días por semana durante 10 minutos a 90 minutos, dependiendo de la actividad y de dónde se encuentre en el programa de entrenamiento.

2.

Incorpore bicicleta, correr y nadar en el plan, aumentando gradualmente las distancias y la intensidad de cada semana. Alterne actividades y asegúrese de calentarse y enfriarse para cada entrenamiento.

3.

Use una variedad de carreras para entrenar para este aspecto del triatlón, incluidas las carreras de tempo, intervalos y carreras de distancia, que son conocidos impulsores de resistencia y estado físico. Intente correr de dos a cuatro días por semana, utilizando su nivel de condición física actual como guía. Comience con 15 a 20 minutos de trote, caminando periódicamente para recuperarse según sea necesario.

4.

Aumente la distancia de sus carreras y reduzca la cantidad de caminar en su proporción de caminar a correr a medida que avanza a través de las semanas. El objetivo al final del plan es poder correr 3.1 millas o durante unos 30 minutos seguidos, pero recuerde, esto es además de andar en bicicleta y nadar.

5.

Incorpore la natación a su programa de entrenamiento si aún no lo ha hecho. Ya sea que elija nadar en una piscina, lago o incluso en el océano, planee nadar una o dos veces por semana. Los principiantes deben comenzar con 10 a 15 minutos de natación, o unos 300 metros durante la primera semana. Las mujeres más en forma pueden comenzar con nadadas de 500 a 900 metros. De cualquier manera, nade a un ritmo cómodo pero desafiante, tomando descansos cuando los necesite.

6.

Respira de manera constante y evita nadar en posición horizontal, lo que puede ralentizarte. En cambio, gire su cuerpo de lado a lado con cada golpe y mantenga las patadas al mínimo para ahorrar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. A medida que avanza su entrenamiento, aumente gradualmente las distancias de natación, alcanzando un máximo de 1.400 metros.

7.

Monta en bicicleta dos o tres veces por semana, nuevamente utilizando el aumento gradual de la distancia y la intensidad a medida que avanzas en el plan de entrenamiento. Las mujeres menos en forma deberían comenzar con paseos de 15 a 20 minutos, mientras que las personas más en forma pueden comenzar hasta una hora. Mantenga un ritmo cómodo y no se olvide de usar sus marchas, usando una marcha baja para subir cuesta arriba y velocidades altas para bajar o deslizarse.

8.

Combina el ciclismo con la carrera, lo que se conoce como entrenamiento de ladrillo, a la mitad de tu programa. Monta en bicicleta durante 30 minutos a dos horas, luego haz una carrera de 15 a 20 minutos inmediatamente después. Este tipo de entrenamiento te ayudará a preparar tus piernas para el cambio rápido en las actividades que experimentarás durante la competencia. Al final de su entrenamiento, debería poder andar en bicicleta una distancia de alrededor de 12 millas.

Cosas necesarias

  • Zapatos para correr
  • Zapatillas de ciclismo

Advertencia

  • Obtenga una evaluación física de su médico antes de comenzar el entrenamiento de triatlón, ya que requiere un esfuerzo intenso.