Aptitud

¿Es mejor contener las extensiones o hacer más repeticiones?


Se ha demostrado que las repeticiones de la extensión de la espalda reducen el dolor lumbar.

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Las extensiones de espalda, ya sean dinámicas para repeticiones o isométricas por tiempo, son efectivas para desarrollar fuerza y ​​resistencia en los músculos erectores de la columna. El grupo erector de la columna corre a lo largo de su columna vertebral y es responsable de extender su columna vertebral. Si las repeticiones o las extensiones de la espalda son mejores depende de tus objetivos de entrenamiento. Sin embargo, un entrenamiento integral de fortalecimiento de la espalda se compone de ambos.

Beneficios de las extensiones de la espalda

Con las extensiones de la espalda, está desarrollando resistencia isométrica en su erector de la columna. En lugar de que tus músculos se acorten y se alarguen a medida que realizas repeticiones, mantienen su longitud para mantenerte en una posición fija contra la resistencia con el tiempo. Así es como tienen que trabajar para mantener su columna vertebral en la alineación adecuada cuando está sentado y de pie durante todo el día. Si su espalda sufre de debilidad isométrica, la fatiga le impedirá mantener una postura adecuada. Además, durante los ejercicios compuestos y de múltiples articulaciones en los que los músculos erectores de la columna tienen que mantener la espalda recta, como lo hacen durante el peso muerto o las sentadillas, la falta de fuerza isométrica puede dificultar su rendimiento y provocar problemas de espalda.

Beneficios de los representantes de extensión de espalda

Los ejercicios isométricos, como los ejercicios de extensión de la espalda, hacen que desarrolles fuerza solo en el ángulo en el que te mantienes durante el ejercicio. Sin embargo, realizar repeticiones de extensiones de espalda desarrollará efectivamente la fuerza en la erección de la columna a lo largo de un mayor rango de movimiento. Según ExRx.net, realizar repeticiones de la extensión de la espalda a lo largo de un mayor rango de movimiento ha demostrado que disminuye con éxito el dolor lumbar debido a tensiones, problemas degenerativos, síndrome de disco y espondilolistesis.

Realizar extensiones de espalda

Las extensiones de espalda se realizan con mayor frecuencia en un aparato de hiperextensión, que dependiendo de la unidad que esté usando, lo coloca en una posición completamente propensa o de ángulo de 45 grados. Las almohadillas en los muslos deben quedar justo debajo de la pelvis para que el torso pueda flexionarse y extenderse libremente. Con los talones colocados de manera segura debajo de las almohadillas para mantenerlo seguro y los brazos cruzados sobre el pecho, inclínese hacia adelante por la cintura para bajar la cabeza hacia el piso. Vuelve a subir extendiendo tu columna para completar la repetición. Completa una o dos series de 12 repeticiones. Para sostener la extensión de la espalda, mantenga su cuerpo en la posición superior para que su torso esté alineado con sus muslos. Mantenga esta posición durante dos series, cada una de 15 a 20 segundos.

Entrenamiento de espalda efectivo y seguro

Un entrenamiento integral de fortalecimiento de la parte baja de la espalda debe incorporar tanto repeticiones como retenciones de las extensiones de la espalda. La construcción de fuerza tanto isométrica como dinámica reducirá el riesgo de dolor y lesiones en la parte baja de la espalda durante las actividades diarias y también mejorará la capacidad de su erector de la columna para manejar movimientos compuestos como agacharse y ponerse en cuclillas. Incorpore repeticiones y retenciones de extensión de espalda en su régimen dos días por semana. Realice un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos antes de cada entrenamiento. Si incluye extensiones de espalda en sus entrenamientos de cuerpo completo, prográmelas al final para que sus músculos erectores de la columna no estén cansados ​​para su sesión.