Aptitud

Un entrenamiento con la polea de la correa del tobillo


La máquina de cable puede trabajar toda su parte inferior del cuerpo.

Puede golpear varias máquinas diferentes en el gimnasio o trabajar toda la parte inferior del cuerpo con la polea baja y la correa de tobillo en la máquina de cable. La mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo en la máquina de cable se realizan de pie o ligeramente doblados en las caderas. Mantener la forma adecuada, lo que significa mantener la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas, requerirá una cierta cantidad de fuerza central. Si encuentra que su espalda se arquea durante estos ejercicios o siente dolor de espalda después del ejercicio, fortalezca su núcleo con ejercicios como crujidos, giros crujientes y tablones hasta que pueda mantener la forma adecuada cuando use el cable.

Hacer algunas extensiones de piernas

Para trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y de espaldas a la polea. Dobla la rodilla para que el pie quede a una o dos pulgadas del piso. Su rodilla puede apuntar hacia abajo o su muslo puede estar adelantado a unos 45 grados. Es importante apretar los músculos abdominales para mantener estable el torso. Cuando la rodilla está hacia atrás, debe sentir poca o ninguna tensión en el cable. Extienda su pierna contra la resistencia hasta que esté completamente extendida sin bloquear la rodilla, si puede hacerlo sin arquear la espalda. De lo contrario, detenga la extensión en el punto donde su espalda comienza a arquearse. Todavía obtendrá un buen entrenamiento. Si tiene dificultades con este ejercicio, intente agarrarse del respaldo de una silla para obtener apoyo.

Prueba los rizos de isquiotibiales

Tienes dos opciones para trabajar los isquiotibiales: pararte derecho o inclinado. Ambos se hacen frente al cable. El que use dependerá de si la máquina de cable de su gimnasio tiene una barra alta o baja para que pueda sostenerla, ya que este ejercicio requiere apoyo. Para el rizo de pie, retroceda con una pierna hasta el punto donde sus brazos estén rectos frente a usted. Extienda la otra pierna, sin bloquear la rodilla, de modo que el talón quede ligeramente alejado del piso con el pie en posición neutral. Tire del cable hacia atrás flexionando completamente la rodilla. Si su máquina de cable tiene una barra de soporte baja, nuevamente, flexione hacia adelante sus caderas y retroceda sobre una pierna para que sus brazos estén rectos. El pie de la otra pierna debe estar ligeramente alejado del piso cuando la pierna está extendida. Dobla la rodilla hacia atrás contra la resistencia mientras flexionas simultáneamente las caderas para poner el muslo delante de ti.

Aprieta tus glúteos

Cuando esté de pie frente a la polea, levante sus glúteos. Coloque las manos en las caderas o sostenga la barra como apoyo si la máquina tiene una. Retroceda con un pie y sostenga el otro pie en una posición neutral con la pierna recta. Levanta la pierna recta detrás de ti apretando el glúteo contra la resistencia. Luego regrese a la posición inicial.

Apunte a los muslos internos y externos

Párese de lado a la polea, a unos brazos de la máquina. Coloque el brazalete en el tobillo más alejado de la polea y coloque ese pie justo en frente del otro. Manteniendo la pierna completamente extendida, levante la pierna con el manguito directamente hacia un lado lo más lejos posible contra la resistencia y regrese a la posición inicial. Para trabajar la parte interna del muslo, gire de modo que la pierna esposada quede hacia la polea. Una vez más, debe estar a la altura de los brazos de la máquina. Comience con la pierna recta directamente a su lado, luego empuje contra la resistencia, deteniéndose cuando su pie esté ligeramente delante del otro. Vuelve a la posición inicial.

Considera tu peso y repeticiones

Intente hacer dos series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para cada pierna. Las máquinas de cable usan pesas apiladas. Elija un peso inicial con el que pueda hacer ocho repeticiones, pero eso dificulta la última. Continúe usando el mismo peso hasta que pueda hacer 12 repeticiones. Cuando 12 repeticiones son fáciles, pasa al siguiente peso. Debe planear trabajar todos sus músculos principales dos o tres veces por semana sin trabajar los mismos músculos en días consecutivos.

Ver el vídeo: GLUTEO AISLADO 3 PODEROSOS EJERCICIOS! Naty Arcila. (Agosto 2020).